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多吃粗粮一定健康?要分什么人
2017-03-20 09:22:22  来源:科普中国  责任编辑:张海燕
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随着生活水平的提高,山珍海味吃多了,杂粮粗粮也慢慢回归人们的视野。粗粮,是相对加工精细的粮食而言的,它包括玉米、小米、高粱、燕麦、以及各种豆类食品等。粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它具有降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险等好处,所以如今备受推崇。

另外,粗粮富含维生素和矿物质,还含有大量的膳食纤维,可帮助肠道蠕动,排除毒素,润肠通便。食用燕麦、大麦、红米、黑米等粗粮,有利于控制血糖。美国长达12年的研究表明,大量食用粗粮,患缺血性中风的可能性会降低30%一40%。粗粮还会让我们产生饱腹感,可作减肥食品。

多吃粗粮就一定健康?

然而,纵使粗粮有千万般好,却不是人人都可以大量享用,有一部分人群是不适合多吃粗粮的。

粗粮杂粮中的膳食纤维有助于三高群体控制血糖血脂,预防肥胖,但过多的纤维,同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。所以,肠胃比较差的,特别是一些体弱的中老年人和儿童,并不适合吃过多的粗杂粮。

另外,一般而言,慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,应避免吃粗粮。

我们也要学会吃粗粮

1、多喝水。多喝水可以促进粗粮的吸收和肠道的蠕动。

2、搭配荤菜吃粗粮。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。老人、孩子吃太多粗粮会增加胃肠负担,对于这类人群而言,可选择易消化的粗粮,并适当减少量,或者把粗粮细吃等。

3、根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富,适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿,适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米,这类粗粮煮粥吃容易消化。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分,能帮助人体清除自由基,抵抗衰老。

4、学会挑粗粮。粗粮的确健康,但还要看这些粗粮制成品是否有特殊“加料”。作为高纤维食品,如果口感出众、粗而不糙,大多是用大量油脂起到“润滑”作用。由于饱和脂肪可以起到软化纤维、改善口感的作用,所以生产商们通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、牛油等动物油脂,使高纤维食品的口感更好。

因此,在挑选粗粮制成品时要细看配料表,看是否添加了氢化植物油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂,或者椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油,这些油脂成分降低粗粮食品的营养价值。

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  本文转自科普中国公众号;图片来源:视觉中国

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